وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

10 طرق لخسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي أو المشي في صالة الألعاب الرياضية

10 طرق لخسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي أو المشي في صالة الألعاب الرياضية

نصائحنا المفضلة لفقدان الوزن أكثر استدامة من تجربة الأنظمة الغذائية التقييدية أو شراء عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن.

غالبًا ما تبدو خسارة الوزن وكأنها معركة شاقة أكثر من كونها معادلة بسيطة. قد تساعد إستراتيجية نظام غذائي معين شخصًا واحدًا على التخلص من أرطاله بسرعة ، في حين أن شخصًا آخر قد يجرب نفس الشيء ويحقق نجاحًا طفيفًا. ومع ذلك ، هناك بعض الطرق المدعومة علميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن (دون أن تجعل نفسك بائسًا في هذه العملية!)

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات اللذيذة والصحية.

إليك 10 عادات سهلة يمكنك اتباعها للحصول على نتائج أفضل لفقدان الوزن:

تحميل على الخضار

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وغنية بالألياف ، مما يجعلها غذاء مثالي لفقدان الوزن. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن لمساعدة جسمك على العمل في أفضل حالاته ومحاربة الالتهابات.

حاول دمج حصة واحدة على الأقل من الخضار في وجبتين كل يوم ، وإذا كنت حقًا في مواجهة التحدي ، فاحرص على ملء نصف طبقك بالخضروات في كل وجبة!

استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الكاملة

الخدمة الوحيدة التي تقدمها لنا الباستا البيضاء والخبز والأرز هي الذوق الرفيع - ونجادل بأن الحبوب الكاملة أكثر لذة! تعتبر الحبوب الكاملة أكثر صحة من الحبوب البيضاء المكررة لأنها مليئة بالبروتين والألياف وفيتامينات ب والألياف للحصول على طعام خارق.

يساعد مزيج البروتين والألياف الموجود في الحبوب الكاملة على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويبطئ عملية الهضم حتى لا تنهار بعد ساعة. نعم ، نحن نطلب منك تناول المزيد من الكربوهيدرات لتقليل حجمها!

اصعد الدرج

لقد شعرنا بسعادة غامرة لاكتشاف مصطلح التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) ومدى قوته في حرق السعرات الحرارية. يُعرَّف تمرين NEAT على أنه قدر كبير من الطاقة التي يتم إنفاقها على أي شيء إلى جانب النوم وتناول الطعام والتمارين الرياضية الشبيهة بالرياضة - فكر في البستنة وصعود الدرج وأخذ الكلب في نزهة على الأقدام.

يمكن أن يساعدك تحديد أولويات نشاط NEAT على حرق ملف 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم حتى دون أن تطأ قدمك إلى صالة الألعاب الرياضية.

الحصول على ليلة نوم جيدة

تستمر الدراسات في إيجاد روابط بين النوم وفقدان الوزن - حتى أن إحداها تظهر أن النوم قد يكون أكثر فائدة لفقدان الوزن من نظامك الغذائي أو نظامك الرياضي! يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى عادات غذائية غير صحية ، ورغبة شديدة لا يمكن السيطرة عليها ، وضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، الحصول على النوم الذي تحتاجه سيبقيك أكثر نشاطًا للنشاط NEAT!

قصي على Vino

نحن نكره أن تنفجر فقاعتك ، لكن التقليل من الكحول يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رحلة إنقاص وزنك. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنه لا يضيف أي قيمة غذائية ، مما يجعل من السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، نعلم جميعًا أن الموانع المنخفضة تجعل من الأسهل بكثير الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

احترس من الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية

في حين أن الأطعمة مثل الأفوكادو والجرانولا والشوكولاتة الداكنة لها بالتأكيد مكانها في نظام غذائي صحي ، إلا أنه قد يكون من السهل تناول الكثير عن طريق الخطأ. على سبيل المثال ، حجم الحصة من الأفوكادو هو ثلث الفاكهة فقط ، والأوقية الواحدة من الشوكولاتة الداكنة تساوي حوالي مربع واحد! الخلاصة: تحقق من حجم الحصة ، وحاول التمسك بها.

تناول الطعام في المنزل المزيد

تحتوي الوجبة المتوسطة في المطعم على سعرات حرارية تزيد عن يوم واحد وتحتوي عادةً على دهون مشبعة وصوديوم أكثر من النسخة المطبوخة في المنزل. من الأسهل بكثير ممارسة التحكم في جزء والتحكم بشكل أفضل في صحتك عن طريق طهي وجباتك بنفسك. لديك بعد ذلك القدرة على تجربة الأطعمة والنكهات الجديدة ، ومراقبة تناول الصوديوم والدهون ، وتجنب الأجزاء الهائلة من طعام المطعم الغني!

لا تستحوذ على أكثر من عنصر واحد من المغذيات الكبيرة

هذه الحميات منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم أو عالية البروتين ليست مستدامة (أو صحية) على المدى الطويل. يحتاج جسمنا إلى المغذيات الكبيرة الثلاثة ليعمل بشكل صحيح ، ومن الأفضل اتباع نهج أكثر اعتدالًا وتوازنًا لتناول الطعام الصحي.

ما لم يخبرك طبيبك بطريقة مختلفة ، حاول دمج البروتينات الخالية من الدهون أو النباتية ، والدهون الصحية للقلب ، والمنتجات الطازجة ، والحبوب الكاملة في كل وجبة. ثق بنا ، سوف يشكرك جسمك على ذلك! الأمر كله يتعلق بممارسة عادات نمط الحياة الصحية ، وليس فقط حتى تصل إلى الرقم المطلوب على المقياس.

هل تبحث عن المزيد من النصائح لفقدان الوزن؟

قم ببعض البحث عن الروح

بحث جديد يجعل الخبراء يعتقدون أن طريقة تفكيرنا لها علاقة بفقدان الوزن. إذا كنت تفقد الوزن لمجرد أن تصبح أنحف ، فقد يكون الأمر أكثر صعوبة مما لو كان لديك هدف جدير بالاهتمام لصحتك وطول العمر (مثل إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وقويًا للعب مع أحفادك!)

من الجيد تمامًا أن ترغب في إنقاص الوزن جزئيًا لأسباب جمالية - إنه جسمك بعد كل شيء - ولكن قد يكون من المفيد قضاء بعض الوقت لإجراء جرد لجميع الفوائد الصحية المذهلة الأخرى التي يقدمها تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى سروال أصغر بحجم.

توقف عن إهانة الفاكهة

تُعرف الفاكهة بمودة باسم "حلوى الطبيعة" ، ولكن لديها الكثير لتقدمه أكثر من الحلاوة الطبيعية والصحية. الفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن لمساعدة جسمك في الحصول على التغذية الشاملة التي يحتاجها.

إن التخلص من الفاكهة بناءً على محتواها من السكر لا يستحق العناء ، لأن جسمك يهضمها بشكل مختلف عن الأشياء التي تشتريها في الكيس. حتى لو كانت تحتوي من الناحية الفنية على نفس الكمية من السكر ، فإن الهضم سيكون مختلفًا تمامًا بالنسبة للكعك المصنوع من الكثير من الدهون المشبعة والدقيق الأبيض المبيض عن الموز الذي يتكون من النشويات بطيئة الهضم والألياف والكثير من الفيتامينات ! نعتقد أنه يجعل في الواقع طعامًا رائعًا لفقدان الوزن.

افصل وقت الوجبة

ربما تكون قد سمعت بمصطلح "الأكل اليقظ" ، والذي يستخدم التخلص من المشتتات الشائعة للجلوس والاستمتاع ببساطة بطعامك حسب المذاق والغذاء الذي يوفره. تم استخدام الأكل الواعي كأداة فعالة لكل شيء من إنقاص الوزن إلى التعافي من اضطرابات الأكل ، حيث يساعد الشخص على الشعور بالرضا أكثر بعد الأكل وتطوير علاقة صحية مع الطعام.

قد يكون للانتقال من الأريكة إلى مائدة العشاء ليلاً تأثير خطير على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ومدى شعورك بالرضا بعد تناول وجبة صحية. يجدر فصل الطاقة وتحويل تركيزك إلى تغذية جسمك أو الاستمتاع بتناول وجبة مع أحبائك.


10 طرق غير مؤلمة لخسارة الوزن

نصائح سهلة لفقدان الوزن يمكنك الانخراط فيها في حياتك اليومية.

فقدان الوزن غير مؤلم؟ إذا كنت تحاول بشدة الضغط في التدريبات وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المفضلة لديك ، فقد يبدو أنه لا يوجد شيء خالٍ من الألم.

ومع ذلك ، في حين أن تناول الطعام الصحي والانزلاق في التمرين يتطلب بعض العمل ، إلا أنه في الحقيقة لا يتطلب مجهودًا بطوليًا. يمكن أن يؤدي إجراء عدد قليل من التغييرات البسيطة في نمط الحياة إلى فقدان الوزن بشكل كبير بمرور الوقت.

تحدثت WebMD إلى خبراء إنقاص الوزن والأشخاص العاديين الذين اكتشفوا بعض الطرق غير المؤلمة لفقدان الوزن - والحفاظ عليه. فيما يلي أهم النصائح حول كيفية إنقاص الوزن دون التعرق جدا كثير.


يمكن أن تساعدك هذه العادات الصغيرة على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي أو المشي في صالة الألعاب الرياضية

لا يجب أن يكون فقدان الوزن مهمة شاقة وعظيمة. في الواقع ، مفتاح التخلص من أرطال الوزن والحفاظ عليها هو تطوير عادات صحية يمكنك مواكبةها لفترة طويلة بعد أن تغلبت على الميزان. لحسن الحظ ، هناك تغييرات سهلة بشكل لا يصدق في نمط الحياة يمكنك إجراؤها كل يوم والتي تستغرق القليل من الوقت والجهد. بشكل جماعي ، يتركون تأثيرًا دائمًا على تكوينك العام ووزنك. جرب هذه النصائح الفائقة والمعتمدة من الخبراء ، وافقد الوزن دون التفكير في الأمر:

أضف الخطوات. قد يؤدي المشي قليلاً هنا وهناك - خاصةً عندما يقترن بهذه العادات الأخرى - إلى فقدان الوزن بشكل مستدام ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مزاجك. & quot ابدأ بجولة ليلية حول المبنى ، كما قالت ليزا ماستيلا ، مدربة الصحة في Arivale ، لـ POPSUGAR. & quot ثم أضف كتلة أخرى. . . أو تسلق درج استراحة الغداء ، أو نزهة صباحية. قريبا ، أنت & # 39 ستتحرك أكثر يوميا. & quot

شرب المزيد من الماء. فقط في حالة احتياجك لمزيد من الأسباب للترطيب ، & quot ؛ هل تعلم أن إشارات الجوع غالبًا ما تكون مجرد إشارات عطش؟ & quot ؛ قالت ليزا. يعتقد الكثير من الناس أنهم جائعون عندما يكونون في الحقيقة عطشانين فقط ، لذا فإن البقاء رطبًا يمكن أن يمنع إشارات الجوع الكاذبة. & quot "حتى أولئك الذين يتم تسويقهم على أنهم يتمتعون بصحة جيدة يمكن أن يكون لديهم سعرات حرارية عالية ،" قالت.

تناول المزيد من الخضروات. "لا أستطيع التأكيد على أهمية الخضار بما فيه الكفاية عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن" ، كما قالت ليزا. & quot الخضار مليئة بالألياف والماء ولكنها منخفضة السعرات الحرارية - ويعرف أيضًا باسم ملء بطنك دون ملء محيط الخصر لديك. & quot إذا كانت إضافة الخضر إلى نظامك الغذائي تبدو مرهقة ، فابدأ قليلاً. وأوضحت ليزا: & quot أضف خضارًا إلى طبقك على العشاء ، ثم على الغداء أيضًا ، ثم قم بزيادة الكمية ، وهكذا دواليك. & quot قبل أن تعرفه ، سيكون لديك نصف طبق من الخضار في كل وجبة. & quot

احصل على ثماني ساعات. & quot؛ إدارة الإجهاد وتحسين النوم هما في الواقع قطعتان مهمتان حقًا لفقدان الوزن ، على حد قول ليزا لبوب شوغر. & quot إذا كنت & # 39 تشعر بالتوتر أو الحرمان من النوم ، فإن جسمك في حالة دفاعية من الوجود ومن المرجح & # 39 الاحتفاظ بالسعرات الحرارية والدهون أكثر مما لو كنت أكثر استرخاءً وراحة. مقنع؟ & quot الإجهاد والنوم يجعلان من الصعب ممارسة قوة الإرادة. على محمل الجد ، ارفع يدك إذا طلبت بيتزا من أي وقت مضى لأنك كنت متعبًا أو قضيت يومًا طويلًا ، "واصلت. لقد سمعت المرأة: اعمل على تقليل التوتر ، واحصل على المزيد من zzz & # 39s!

قلل من الكحول. نأسف لكونك القاتل الحرفي ، ولكن قد يكون الكحول هو ما يقف بينك وبين أهدافك. "الكحول كثيف السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عن طريق خفض قوة إرادة الشخص لتجنب الأطعمة غير الصحية ، ويؤدي إلى تخزين الجسم للدهون التي تتناولها ، بدلاً من حرقها ،" قالت ليزا.

جرب تمرين جديد. إنها ليست كل المطاحن ورفوف الأثقال! هناك العديد من الطرق لممارسة التمارين الرياضية للوصول إلى أهداف وزنك ، لذا فإن العثور على الطريقة التي تتحدث أكثر عن روحك أمر بالغ الأهمية. قالت ليزا ، سواء أكانت رقصًا أو يوجا أو بيلاتيس أو تسلق الصخور ، فإن إنشاء روتين تمرين متسق مع خسارة الوزن [من نظام غذائي صحي] سيؤهلك للنجاح في الحفاظ على الوزن الذي فقدته.

اكتب كل ما تأكله. من أسهل الطرق لخسارة الوزن؟ كن مدركًا بشكل متعمد لما تضعه في فمك. افعل ذلك من خلال مفكرة أو مجلة غذائية أظهرت دراسة أجريت عام 2008 أنه من بين 1700 مريض يعانون من السمنة المفرطة ، ضاعف أولئك الذين يتتبعون طعامهم في سجل ما فقدوا وزنهم تقريبًا مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. اكتبه!

استخدم أطباق أصغر. & quot لوحاتنا [الأمريكية] ضخمة! & quot قالت ليزا. ستساعدك تعبئة طبق أصغر على التحكم في حصص الطعام دون الشعور بالحرمان. & quot ؛ طريقة أخرى سهلة وخالية من التفكير لتبسيط عملية إنقاص الوزن.


ما الذي غير رحلتي

ثم كان لدي نقطة تحول. في الحادي عشر من سبتمبر ، فاتني أن أكون على متن رحلة UAL رقم 93. تركتني هذه التجربة أشعر وكأنني أعيش في وقت ضائع. كنت هنا ، أقتل نفسي أعمل في وظيفة عالية الضغط في وول ستريت كرهتها ، وكان الكون قد منحني للتو فرصة ثانية.

لذلك قررت أن أترك السفينة الدوارة الخاصة بالنظام الغذائي مرة واحدة وإلى الأبد ، وعقدت العزم على عدم اتباع نظام غذائي مرة أخرى. بدلاً من ذلك ، كنت سأحاول معرفة السبب الذي يجعل جسدي يجبرني على اكتساب الكثير من الوزن. قررت أن أكتشف ما الذي يمكنني فعله لأجعلها تريد أن تصبح نحيفة مرة أخرى. مسلحًا بخلفية صلبة في الكيمياء الحيوية من جامعة بنسلفانيا ، أمضيت 12 ساعة يوميًا في البحث عن كل ما يمكنني معرفته عن الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية والمدلك الكيميائي التي تسبب زيادة الوزن.

لقد تعلمت أن فقدان الوزن بشكل مستدام لا يتعلق بإحصاء السعرات الحرارية ، ولكنه يتعلق بخلق بيئة هرمونية مناسبة في جسمك تساعد على إنقاص الوزن. نظرًا لأن الإجهاد والمشكلات العاطفية يمكن أن تسبب بيئة هرمونية غير مواتية ، يجب معالجة المشكلة من منظور العقل والجسم. نحن بحاجة إلى اتباع نهج شامل ينظر إلى حياتنا النفسية والعاطفية ، مثل ماذا ومتى نأكل.

على مدى عامين ونصف العام فقدت 220 رطلاً دون اتباع نظام غذائي. لقد كنت بنفس الوزن الآن لأكثر من 10 سنوات وما زلت لا أترك نظامًا غذائيًا. أنا آكل ما أريد ، وقتما أريد.


10 طرق للتحقق مما إذا كنت قد فقدت الوزن دون الخطو على الميزان

هل تعلم أن الأمر يستغرق حوالي شهرين إلى ثلاثة أشهر حتى يلاحظ الأشخاص من حولك أنك قد فقدت الكثير من الوزن! وعندما لا تأتي الإطراءات والأوسمة في طريقك حتى بعد الالتزام بنظامك الغذائي لفقدان الوزن وممارسة الرياضة بصرامة ، عندها يبدأ الشك الذاتي وقد يشعر المرء في الواقع بالقلق من الاستمرار في بذل الكثير من الوقت والجهد دون أن يلاحظ أي شخص أي تغيير أكثر من ذلك ، عندما لا ترى فرقًا كبيرًا عندما تخطو إلى مقياس الوزن وتتوقع أن تومض الأرقام السحرية. إن اتباع نظام غذائي جيد لفقدان الوزن مثل تطبيق Rati Beauty يضمن فقدان الوزن ولا يوجد مجال للشك ، وإليك بعض الطرق المذهلة للتحقق مما إذا كنت قد فقدت الوزن دون أن تخطو على الميزان. لا تقلق بشأن التقلبات العشوائية في ميزان الوزن ، ابحث بدلاً من ذلك عن هذه الطرق الدقيقة التي تظهر أن جسمك يتغير!

1. الملابس سوف تتدلى قليلاً من حولك: تذكر أنك تخسر بعض البوصات من النظام الغذائي ، والآن الملابس التي كانت مناسبة في السابق بشكل مريح ، تتدلى على جسمك. قبل محاولة ملاءمتها مع الجينز القديم ، لاحظ كيف تتناسب الملابس الموجودة في خزانة ملابسك بشكل أكثر راحة الآن.
2. الآن أصبح زر القمصان الخاصة بك أسهل: امنح نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية ائتمانًا كاملاً إذا كانت القمصان تزرر بسهولة وتناسب السترات بشكل غير محكم.
3. المهام البسيطة لن تشعر بالإرهاق: نظرًا لأن لديك المزيد من الطاقة وأنت تأكل النوع المناسب من الطعام ، فلن تشعر بالإرهاق بعد بضع ساعات فقط من اليوم. في الواقع ، يمكنك القيادة خلال اليوم بشكل جيد نسبيًا دون انخفاض كبير في الطاقة.
4. تقلص محيط الخصر: كما ذكرنا أعلاه ، يساعدك حمية Rati Beauty أيضًا على فقدان بوصات من الخصر & # 8211 انتزاع شريط وقياس محيط الخصر لديك.
5. سوف تستمتع بالتمارين الرياضية: لم تعد التمارين تبدو وكأنها عمل روتيني مؤلم ، يجب أن يفاجئك أنك الآن تتطلع إلى التدريبات.
6. سيبدو وجهك أقل سمينًا: تميل الغالبية العظمى من النساء إلى إنقاص الوزن من وجوههن أولاً ، لذلك إذا بدا وجهك نحيفًا بعض الشيء ، فقد فقدت الوزن.
7. تصبح عظام الورك أكثر بروزًا: عندما تفقد مقابض الحب ، تبدأ عظام الورك في الظهور بشكل أكبر ، وهو أمر لم تلاحظه سابقًا.
8. أصبحت فترات الحيض منتظمة: يمكن أن يساعد فقدان حتى 5٪ من وزن الجسم في تنظيم فترات الدورة الشهرية ، وغالبًا ما يقترح الأطباء فقدان الوزن كإجراء معياري لعلاج مرض تكيس المبايض (PCOD). لذلك ، إذا كنت تتبع الشكل الصحيح من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، فستنتظم الفترات!
9. يمكنك رؤية الأوردة على اليدين بشكل بارز: مع فقدان الدهون بشكل عام ، تصبح الأوردة الموجودة في اليدين أكثر وضوحًا!
10. Yippie ، أنت بحاجة إلى عمل عدد قليل من الثقوب الإضافية في حزامك: لتثبيط الخصر ، قد تحتاج إلى عمل بعض الثقوب الإضافية لشد الحزام حول بنطالك.

باختصار ، سيكون هناك شعور عام بالرفاهية والحيوية ، وستكون متحمسًا ومُلهِمًا للوصول إلى وزنك المستهدف.


قلل من الأطعمة المحلاة بالسكر.

صراع الأسهم

"توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يأكل الرجال أقل من 36 جرامًا من السكر المضاف وأن تستهلك النساء أقل من 24 جرامًا. ومع ذلك ، من أجل فقدان الوزن الأمثل ، أخبر زبائني الذكور أن يستهلكوا أقل من 20 جرامًا من السكر يوميًا وأقول يجب أن تستهلك المرأة أقل من 15 جرامًا. أسهل طريقة لتقليل المواد الحلوة هي تناول مشروبات وضمادات أقل سكرية. قلل من السكر ، وفقد الدهون ، واستعد صحتك وحياتك. - الدكتور شون إم ويلز ، DPT ، PT ، OCS ، ATC / L ، CSCS


الطرق الحقيقية لخسارة الوزن بسرعة

توقف فقدان الوزن؟ لقد قمنا بتجميع أفضل النصائح التي نعرفها لتحويلك إلى آلة لحرق الدهون!

إذا كنت قد سئمت من الكفاح من أجل إنقاص وزنك ولم تكن صبورًا لرؤية بعض النتائج ، فلدينا أخبار جيدة: لديك خيارات. وإليك أخبار أفضل: نحن لا نتحدث عن اتباع نظام غذائي قاسي أو القيام بساعات من تمارين القلب.

بدلًا من ذلك ، جرب نسج واحدة أو أكثر من تقنيات تفجير الدهون في نهجك الشامل لفقدان الوزن. لن تعمل جميعها مع الجميع ، ولكن العثور على الشخص المناسب ويجعل هذه العملية الصعبة أسهل قليلاً - وأسرع - يمكن أن يغير قواعد اللعبة بالنسبة لك!

1. تناول نفس السعرات الحرارية ، ولكن على مدار الساعة

إذا كنت جادًا بشأن فقدان الدهون ، فسيتعين عليك تناول الطعام لفقدان الدهون بسرعة. هذا يعني استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. لا توجد طريقة للتغلب عليها! لكن هناك طرق متعددة للحصول على تلك السعرات الحرارية.

كانت طريقة المدرسة القديمة في الاستلقاء هي تناول العديد من الوجبات الصغيرة يوميًا كطريقة "لتعزيز" عملية التمثيل الغذائي لديك. طريقة المدرسة الجديدة هي تناول عدد مناسب من السعرات الحرارية ، ولكن فقط في "نافذة" محدودة لتناول الطعام ، عادة ما بين 4 و 8 ساعات. هذا النهج ، المعروف باسم الصيام المتقطع ، يجبر جسمك على استخدام دهون الجسم المخزنة كوقود أثناء فترة الصيام.

إن حشر جميع وجباتك في نافذة تناول الطعام يسمح لك أيضًا بتناول وجبات أكبر قليلاً والشعور بالشبع أكثر من توزيع السعرات الحرارية على مدار 15 ساعة على سبيل المثال. هذا أمر رائع إذا كنت شخصًا يشعر بخيبة أمل مع كل وجبة تافهة. هذا هو أحد الأسباب التي تجعله المفضل لدى جيم ستوباني ، دكتوراه.

الطريقة المفضلة للدكتور جيم ستوباني للإفطار هي مشروب البروتين. ثم يضرب الأوزان!

2. دورة الكربوهيدرات الخاصة بك

أصبحت الأساليب منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو أكثر شيوعًا من أي وقت مضى ، لكن العديد من الرياضيين يجدون أن تقليل الكربوهيدرات يجعل تدريباتهم في حالات المعاناة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يحب الكثير منا القدرة على تناول الكربوهيدرات - ولا حرج في ذلك! يسمح لك تناوب الكربوهيدرات يوميًا ، أو "ركوب الكربوهيدرات" ، بتناول ما يكفي من الكربوهيدرات لتشغيل تدريبات رائعة ، مع الحفاظ على السعرات الحرارية الإجمالية والكربوهيدرات منخفضة نسبيًا.

هيريس كيفية القيام بذلك: استخدم آلة حاسبة للمغذيات الكبيرة لطلب كمية الكربوهيدرات الخاصة بك. ثم ، يومين في الأسبوع - يفضل أيام التدريب الشاقة - حافظ على تناول الكربوهيدرات عند المستويات الطبيعية. للانتقال إلى المستوى التالي ، تناول معظم الكربوهيدرات قبل التمرين أو بعده. في الأيام الأخرى من الأسبوع ، قم بإسقاط الكربوهيدرات بنسبة 50 بالمائة تقريبًا. تساعد هذه الإستراتيجية في تقليل تخزين الدهون في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، واستعادة الجليكوجين في العضلات.

3. زيادة كثافة التمرين

يمكنك فقدان الدهون بوتيرة تدريجية ومستدامة أثناء القيام بتمارين رفع بسيطة جدًا مثل 5 × 5 وبعض جلسات الكارديو أسبوعيًا. ولكن إذا كنت تريد أن تفقد الدهون بشكل أسرع ، فقد تستفيد من تسريع الأمور وزيادة حرق السعرات الحرارية التي تتعرض لها أثناء تدريب الوزن.

فيما يلي طريقتان للقيام بذلك:

  • استفد من فترات الراحة الخاصة بك! اقضيه في القيام بأعمال التنقل ، أو مقاييس plyometrics الخفيفة ، أو حركات قوة الجسم. يشرح مدرب القوة تود بومجاردينر كيف تحرق الدهون بشكل أسرع في تمارين الرفع في مقالته.
  • التزم بخطة تدريب الأثقال الكاملة على أساس فترات الطاقة العالية. تدريبات الفيديو في جمهورية يوغسلافيا السابقة: خطة اللياقة البدنية لـ هانا إيدن لمدة 30 يومًا و FYR 2.0: خطة خسارة الدهون لبناء العضلات من هانا إيدن لمدة 8 أسابيع هي من بين أكثر التمارين شيوعًا لدينا لسبب ما.

4. الجمع بين اختلافات القلب

يحتدم النقاش: تدريب القلب في الحالة المستقرة مقابل التدريب المتقطع. ما هو أفضل تمارين الكارديو لخسارة الدهون بسرعة؟ بينما تسمح الحالة المستقرة بجلسة أطول لحرق الدهون ويسهل القيام بها بشكل متكرر ، فإن التدريب المتقطع يزيد من معدل الأيض ويزيد EPOC لساعات بعد انتهاء التمرين. أيهما تختار؟ لماذا لا تفعل كلاهما!

ابدأ بفترات 5-6 ، ثم انتقل إلى 20-30 دقيقة إضافية من التدريب الثابت. سيتيح لك ذلك جني جميع الفوائد في تمرين واحد. بالإضافة إلى ذلك ، ستحرق تمارين القلب المستقرة دهونًا أكثر من المعتاد لأن الفترات الفاصلة ستؤدي إلى استنفاد مخزون الجليكوجين.

5. قم بتمرين واحد على الأقل لكامل الجسم أسبوعيًا

تميل التدريبات لكامل الجسم ، وهي مفضلة أخرى لدى Jim Stoppani ، دكتوراه ، إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر في كل تمرين عن طريق ضرب كميات كبيرة من كتلة العضلات في جلسة واحدة. من ناحية أخرى ، تتيح لك عمليات فتح أجزاء الجسم - أو تتطلب منك - ممارسة التمارين بشكل أكثر تكرارًا وضرب كل مجموعة عضلية بحجم أكبر.

ايهما افضل؟ هنا مرة أخرى ، لا يوجد سبب يمنعك من فعل الأمرين معًا! مارس تمرينًا واحدًا لكامل الجسم كل أسبوع ، ثم تمرينًا للجزء العلوي من الجسم وآخر للجزء السفلي من الجسم. إذا كنت تفضل أربع تمارين في الأسبوع ، فقم بدورة لكامل الجسم / دفع / سحب / الجزء السفلي من الجسم. أضف بضع جلسات من تمارين القلب أسبوعيًا ، وستكون جاهزًا!

6. فكر فيما وراء حارق الدهون

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن مصطلحي "الانحناء" و "حرق الدهون" مترادفان. وبالتأكيد ، يمكن أن تكون أفضل أجهزة حرق الدهون بالتأكيد أداة رائعة في ترسانتك - خاصة إذا كنت تحاول تسريع معدل فقدان الوزن. ولكن هناك خيارات أخرى غير منشطة تستحق اهتمامك أيضًا.

واحد هو بالتأكيد البروتين. هل تعلم أن احتياجاتك من البروتين ترتفع بالفعل عندما تحد من السعرات الحرارية؟ انها حقيقة. آخر هو زيت السمك ، الذي ثبت أنه يساعد في زيادة فقدان الدهون مع تعزيز احتباس العضلات. *

كريسي كيندال ، دكتوراه ، يقدم معلومات تفصيلية عن أفضل مكملات حرق الدهون التي كنت تتجنبها في مقال "5 طرق لزيادة لعبة المكملات الغذائية لفقدان الدهون."

احصل على التدريب والتغذية الخاصة بك. ثم استخدم حارق الدهون لمساعدتك في الوصول إلى حيث تريد أن تكون أسرع!

* لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء. لا يهدف هذا المنتج إلى تشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


المبدأ السادس: ممارسة التعاطف مع الذات

أخيرًا ، الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك حول رحلة إنقاص الوزن مهمة. & quot؛ تعني ممارسة التعاطف مع الذات في الأساس التحدث إلى أنفسنا بالطريقة التي نتحدث بها مع الأشخاص الذين نهتم بهم & quot؛ يقول Grupski.

نظرًا لأن الناس يميلون إلى التركيز على السلبيات ، فإن WW يقلب النص من خلال تشجيعك على إبراز الأشياء التي تسير على ما يرام. & quot هذا مهم لأن التورط في أفكار هزيمة ذاتية (أي ما فعلته & # 39 خطأ & # 39) يعيق التقدم والنمو ، كما يقول Grupski. وفقًا لـ Grupski ، فإن مدربي WW وكذلك الأدوات الموجودة داخل التطبيق (مثل أدلة التأمل) تشجع على التعاطف مع الذات.

إذا كنت ترغب في تجربة WW بنفسك ، فاختر شهرين من البرنامج الرقمي للحصول على خصم يزيد عن 50 بالمائة هنا.


سرعة فقدان الوزن تؤثر على مرونة الجلد

يحدث ترهل الجلد بشكل شبه حتمي عندما تفقد قدرًا كبيرًا من الوزن بسرعة ، مثل جراحة السمنة أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية موصوف طبيًا. تتوتر المركبات التي تساعد على تعزيز مرونة الجلد - الإيلاستين والكولاجين - في عملية فقدان الوزن الشديد. كلما حدث هذا الضغط بشكل أسرع ، كلما قلت قدرة الإيلاستين والكولاجين على الارتداد مرة أخرى وتوفير ثبات للبشرة.

لتقليل الضغط على الجلد ، استهدف معدل فقدان تدريجي بطيء. عندما تفقد وزنك بمعدل 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، فإنك تمنح الإيلاستين والكولاجين وقتًا للتكيف. قد لا يزال لديك قدر لا بأس به من الترهل عندما تصل إلى وزنك المستهدف إذا فقدت 50 رطلاً أو أكثر ، لكنها ستكون أقل حدة مما لو فقدت الوزن بمعدل أسرع.

يشجع اتباع نظام اليويو أيضًا على ترهل الجلد. عندما تضغط بشكل متكرر على الجلد بفقدان سريع للوزن واستعادته مرة أخرى ، فإن مرونة بشرتك تتلاشى ، وفي النهاية يمكن أن ترتد مرة أخرى. لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا أو جرب خطة ذات تكتيكات غير مستدامة ، مثل صيام العصير أو حظر مجموعات الطعام بأكملها. بدلاً من ذلك ، اتبع خطة إنقاص الوزن التي تعلمك كيفية الاعتدال في حصص الطعام. اختر الأطعمة الصحية الكاملة حتى تفقد الوزن مرة واحدة وعلى المدى الطويل.


كيفية إنقاص الوزن في 10 أيام: نصائح الخبراء وخطة النظام الغذائي لمدة 10 أيام

يسلط الضوء

فقدان الوزن: إذا كنت تحاول إنقاص الوزن الذي اكتسبته خلال الإجازات أو ارتداء ملابس السباحة الخاصة بك لفصل الصيف ، أو لمجرد اتباع أسلوب حياة أكثر صحة ، فأنت تعلم أنها مهمة تحتاج إلى وقت وصبر. نحن جميعًا مذنبون بتجربة كل أنواع الحميات الغذائية ونصائح اللياقة البدنية لفقدان تلك الوزن الزائد. بينما نجح البعض في تحقيق أهدافهم بتبني إجراءات متطرفة ، كافح آخرون وعانوا لدرجة جعلتهم يفقدون الأمل. الحقيقة هي أن فقدان الوزن أمر سهل ، ولكن فقط إذا تم القيام به بالطريقة الصحيحة. لا يمكنك الاستسلام في منتصف الطريق لعدم وجود نتائج فورية. لذا ها هي أهم 10 أسرار لمساعدتك في تحقيق وزنك المستهدف هذا العام ، وليس هذا فقط ، فهذه الممارسات اليومية ستساعدك أيضًا على عيش حياة أكثر صحة.

أهم 10 نصائح لإعادة تشغيل جسمك وبدء فقدان الوزن

1. ابدأ يومك بالتمرين

قم بإعداد المنبه مبكرًا 20 دقيقة وحدد موعدًا للتمرين في الصباح الباكر. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يكونون أنحف نسبيًا وأكثر صحة من أولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت لاحق من اليوم. احمل الهرمونات والطاقة طوال اليوم عن طريق ممارسة التمارين في الصباح.

2. تخطي المقياس

لا تزن نفسك يوميًا ، ففي بعض الأحيان يؤدي ذلك إلى فزعك دون داع ويمكن أن يكون مثبطًا للهمة. أيضًا ، يمكن أن يكون الميزان خادعًا لأنه يتجاهل حقيقة أنك قد تضيف وزنًا عضليًا. قم بوزن نفسك مرة في الأسبوع وبشكل مثالي في الصباح.

3. احمل وجباتك الخفيفة

عندما أستشير العملاء ، أدركت أن وجباتهم الرئيسية تتم إدارتها بشكل جيد ، ومع ذلك ، فإن الوجبات الخفيفة هي منطقة ينتهي بها الأمر بمعظمهم لتناول الأطعمة غير الضرورية وتعريض فقدان الوزن للخطر. إنها لفكرة رائعة أن تحزم وجبتك الخفيفة في العمل أو أثناء التنقل. اصنع عبوات صغيرة من المكسرات والبذور والفواكه والزبادي العادي والشاتش والبراعم والشوكولاتة الداكنة والفلفل الحار ومكعبات البانير أو الجبن.

4. أكل تفاحة

هذا هو المفضل لدي ، وأقول لمعظم زبائني "تناول تفاحة أو تخيلها. إذا لم تكن جائعًا بما يكفي لتأكل تفاحة كاملة ، فأنت لست جائعًا ، فقط بالملل!". انخرط في أنشطة ممتعة أو هوايات مثل الغناء أو القراءة أو أي شيء تريده. قد يكون التفكير في الطعام طوال الوقت مرهقًا للغاية لجهودك في إنقاص الوزن.

5. حاول أن تأكل وجبات الطعام في المنزل

خلال الأيام العشرة القادمة ، حاول أن تأكل أقصى عدد من الوجبات في المنزل. يمنحك هذا تحكمًا كاملاً في المكونات مثل السكر والدهون والزيت والملح التي تدخل في طعامك. ستندهش من السرعة التي ستفقد بها كل تلك الشوائب الإضافية بمجرد القيام بذلك.

6. اصبح طفلا مائيا

اذهب للسباحة وزد من تناول السوائل ، واشرب الكثير من الماء وعصير الخضروات الخضراء. يقدم لنا كل موسم وفرة من الفاكهة الغنية بالمياه في الصيف لديك فواكه مثل البطيخ ، وفي أشهر الشتاء تذهب قانون مكافحة غسل الأموال-ماء أو دافئ نيمبو باني. اختر فواكه الصيف والخضروات الرائعة التي تحتوي على 96٪ من الماء. في الواقع ، أظهرت دراسة كيف أن 14 رجلاً وامرأة زادوا من معدل الأيض بنسبة 30٪ بمجرد زيادة تناولهم للمياه على أساس يومي.

7. تناول الطعام ببطء

نعلم جميعًا هذا ، لكننا نطبقه الآن. ستفاجأ كيف ستقل حصصك وسيتم امتصاص طعامك بشكل أفضل. تناول الطعام في حالة استرخاء تام من أجل الامتصاص والهضم الأمثل.

8. تناول البروتين

زد من تناول البروتين لأنه يساعد على حرق الدهون وبناء العضلات. تناول الجبن والبيض والبراعم والعدس والدجاج والأسماك واللحوم. كما أن البروتين يبقيك ممتلئًا لأن جسمك يستغرق وقتًا لهضم البروتين ، وبالتالي فإنك تشعر بالشبع.

9. لا تخزن الأطعمة غير الصحية في المنزل

من المستحيل مقاومة الإغراء إذا كان على رف مطبخك. لا تأكل طعامًا شريرًا ، لا تأكل طعامًا شريرًا. لا أحد في عائلتك يحتاج إلى طعام مُعالج وغير صحي ومعبأ. الطريقة الوحيدة للتغلب عليها هي عدم شرائها.

10. فكر في وزنك المثالي

تخيل نفسك بوزن أحلامك. تخيل أنك ترتدي زيًا حلمت به ، وانظر إلى نفسك نحيفًا. بدأ كل شيء في الوجود بالفكر الصحيح. عزز بشكل إيجابي وقل لنفسك "سأحقق وزناً سليزاً في 10 أيام ، لا تشك في أفكارك. امنحها الطاقة المناسبة ، وانظر إلى نفسك سعيدًا وأكثر رشاقة ليس فقط في الفكر ولكن في الواقع.

مخطط النظام الغذائي لمتابعة لمدة 10 أيام

يلعب ما تأكله دورًا مهمًا في رحلة إنقاص الوزن. هذا هو الرسم البياني الخاص بي -

7 ص: ماء الميثي أو شاي و 8 حبات لوز
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، وعاء واحد من poha
12 ظهرا: كوب من اللبن
1:30 - 3 مساءً: لتناول طعام الغداء ، 1 روتي + وعاء خضار + وعاء دال + سلطة خيار
4-6 مساءً: 1 كوب بطيخ لتناول وجبة خفيفة
7-9 مساءً: لتناول العشاء ، طبق واحد من الجيا رايتا

7 صباحًا: ماء الميثي أو شاي و 4 حبات جوز
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، طبق من الخضار
الساعة الثانية عشر ظهرا: طبق من العنب
1:30 - 3 مساءً: لتناول طعام الغداء ، 1 روتي + وعاء خضار + وعاء دال + سلطة خيار
4-6 مساءً: 1 كوب بطيخ لتناول وجبة خفيفة
7-9 مساءً: لتناول العشاء ، طبق واحد من الجيا رايتا

7 صباحًا: شاي أخضر + 8 حبات لوز
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، 1 موونج دال تشيلا + خثارة
الساعة 12 ظهراً: وجبة خفيفة ، وعاء واحد من البابايا
1:30 - 3 مساءً: للغداء ، 1 روتي + خضار + خيار رايتا
4-6 مساءً: للوجبات الخفيفة ، وعاء واحد من سلطة البراعم
7-9 مساءً- للعشاء ، 200 جرام بانير برجي (إضافة الخضار) أو كوسة صفراء وخضراء مقلية + نعناع رايتا

7 صباحًا: خل التفاح + ماء - 4 حبات جوز + 4 حبات لوز
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، قطعتان من الخمور + تشاتش
الساعة الثانية عشر ظهراً: قطعتان من المانجو للوجبات الخفيفة
1:30 - 3 مساءً: لتناول طعام الغداء ، سلطة شانا المسلوقة
4-6 مساءً: لتناول وجبة خفيفة أو قهوة باردة أو موزة واحدة
7-9 مساءً- للعشاء ، 1 شوفان تشيلا / مونج دال تشيلا + سلطة خيار

7 صباحًا: خل التفاح + ماء ، جوز
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، وعاء من البابايا
12 ظهرا: للوجبات الخفيفة وسلطة البراعم
1:30 - 3 مساءً: للغداء ، 1 روتي + خضار + بصل وطماطم رايتا
4-6 مساءً: لتناول وجبة خفيفة ، شاي + 70٪ شوكولاتة داكنة (قطعة صغيرة)
7-9 مساءً- للعشاء ، 2 عجة بيض مع الخضار

7 صباحًا: ماء الميثي والمكسرات
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، 1 إلى جانب تشيلا
١٢ ظهرا: لتناول وجبة خفيفة ، شاتش
1:30 - 3 مساءً: لتناول طعام الغداء ، دل + 1 كوب أرز + خضار + سلطة
4-6 مساءً: للوجبات الخفيفة ، كوب من العنب + ماء جوز الهند
7-9 مساءً: للعشاء ، دجاج تكا (5-6 قطع) + سلطة أو بانير تكا (120 جم) + سلطة

7 صباحًا: ماء الميثي
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، خضروات بوها
12 ظهراً: كوب بطيخ لتناول وجبة خفيفة
1:30 - 3 مساءً: للغداء ، 1 روتي + خضار + خثارة
4-6 مساءً: وجبة خفيفة ، شاي + 1/2 كاتوري فول سوداني
7-9 مساءً: للعشاء ، 2 بيض برجي أو بانير برجي (120 جرام)

7 صباحًا: ماء الميثي
9 صباحًا: وجبة الإفطار 1 توست + 1 بيضة
١٢ ظهرا: لتناول وجبة خفيفة ، شاتش
1:30 - 3 مساءً: لتناول طعام الغداء ، طبق دالية من الخضار
4-6 مساءً: للوجبات الخفيفة ، وعاء بطيخ واحد
7-9 مساءً: لتناول العشاء ، طبق واحد من نبات الجيا رايتا أو طبق موونغ دال تشيلا

7 صباحًا: ماء الميثي أو الشاي والمكسرات
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، كوب واحد من الدالية
الساعة 12 ظهراً: وجبة خفيفة ، وعاء واحد من البابايا
1:30 - 3 مساءً: لتناول طعام الغداء ، 1 خضار محشي روتي + اللبن الرائب
4-6 مساءً: للوجبات الخفيفة ، كوب شاي + 1/2 كوب فول سوداني
7-9 مساءً: للعشاء ، 1 سمكة مشوية + 1 كوب خضار مطبوخ على البخار أو 1 كوب سلطة براعم

7 صباحًا: ماء الميثي أو الشاي والمكسرات
9 صباحًا: لتناول الإفطار ، وعاء واحد من poha
12 ظهرا: كوب من اللبن
1:30 - 3 مساءً: لتناول طعام الغداء ، 1 روتي + وعاء خضار + وعاء دال + سلطة
4-6 مساءً: للوجبات الخفيفة ، كوب من العنب أو كوب شاي و2-3 مكعبات 70٪ شوكولاتة داكنة
7-9 مساءً: للعشاء ، 5-6 قطع دجاج / تكا سمك + سلطة أو 1 موونج دال تشيلا + خثارة

نبذة عن الكاتب:

شيلبا أرورا إن دي هي ممارس صحي مشهور وأخصائية تغذية ومدرب صحة ماكروبيوتيك معتمد. لديها دكتوراه الائتمان في الطب الطبيعي. She is currently based in Delhi NCR region, successfully running her Nutrition Studio with individual consultations, offering life style programs supported by the most up-to-date clinical research.

The opinions expressed within this article are the personal opinions of the author. NDTV is not responsible for the accuracy, completeness, suitability, or validity of any information on this article. All information is provided on an as-is basis. The information, facts or opinions appearing in the article do not reflect the views of NDTV and NDTV does not assume any responsibility or liability for the same.


شاهد الفيديو: KETO PRIPREMA OROKA ZA 5 DANA BROJ 2 (كانون الثاني 2022).